Lomalta arjen rytmiin
Pohditko miten päästä loman jälkeen takaisin arjen rytmiin ja saada säännöllinen liikunta osaksi viikkorutiinia? Kuljetko kuitenkin vielä pää pilvissä miettien kesäloman ihania muistoja; ystävän sateenvarjan alla syötyjä jäätelöitä tai kesämökillä vietettyjä iltoja ja ystävien tapaamisia?
Lomalla on hyvä nollata ja nauttia, se on sallittua! Kesä on kerran vuodessa ja olet varmasti lepohetkesi ansainnut! Eikös onnistunut loma ole nimenomaan arjen rytmeistä ja kuvioista irrottautumista? Joten jos olet hukannut arkirytmin, onneksi olkoon, olet täysin onnistunut lomassa!
Loma on kuitenkin nyt takana ja on aika palata arkeen. Kesän jälkeen voi olla vaikea orientoitua syksyyn ja sen mukana tuomiin aikatauluihin. Rennon kesäloman jälkeen voi tuntua todella vaikealta liikkua pari kolme kertaa viikossa tai edes jaksaa työskennellä päivittäin kahdeksasta neljään. Ole lempeä ja ymmärtäväinen itsellesi loman jälkeen. Itseään ei kannata soimata lomasta, jonka aikana ei tullut liikuttua vaan kannustaa tarttumaan liikuntaan taas heti töihin paluun yhteydessä. Tämä vaatii päättäväisyyttä ja kaikki on kiinni rytmeistä.
Käynnistymisvaikeuksiin auttavat:
- Säännöllinen unirytmi
Kun menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan useana päivänä peräkkäin sekä nukut riittävästi, saat kiinni rytmistä ja olet virkeä. Rytmiin totuttelu kannattaa tehdä aikuisenakin jo etukäteen, ennen ensimmäistä työaamua, aivan kuten pienet koululaiset totuttelevat koulurytmiin jo viikkoa etukäteen.
- Säännöllinen ruokarytmi
Unirytmin jälkeen tai sen kanssa samanaikaisesti olisi hyvä löytää arkeen sopiva säännöllinen ruokarytmi, näin perusedellytykset virkeälle ja energiselle mielelle on saavutettu.
- Säännöllinen liikuntarytmi
Sen jälkeen mukaan voit aloittaa hyöty- ja arkiliikuntaa lisäämällä. Mukaan kannattaa ottaa myös yksi viikottanen keskitasoisesti kuormittava liikuntakerta. Voit sopia esimerkiksi kerran viikossa treffit ystävän kanssa kuntosalille tai ilmoittaa itsensä liikuntaryhmään. Sosiaalinen paine auttaa liikunnan aloittamisessa ja se sujuu mukavammin yhdessä samassa tilanteessa olevien kanssa! Lisäksi ohjaajan kannustus takaa jaksamisen.
Ensimmäiset liikuntakerrat voivat tuntua vaikeilta; hengästyttää ja lihakset ovat voimattomia. Kuitenkin viimeistään viidennen kerran jälkeen kehosi jaksaa jo paremmin. Lisäksi arki- ja hyötyliikunnan yhdistäminen ja palauttaminen päiviin, nopeuttaa liikuntakyvyn palautumista. Pidä kiinni alusta asti hyvästä palautumisesta ja lihashuollosta, jotta liikunnan aloittaminen sujuisi mahdollisimman kivuttomasti ja että rasitusvammoilta säästyttäisiin. Muista siirtyä arkeen lomittain ja nauttia lämpimistä ulkoilukeleistä sekä loppukesän tapahtumisista ja tekemisestä. Liikunnan lisäksi pyri säilyttämään rento lomamieli ja niska-hartiaseutu mahdollisimman pitkään.
Kannattaa aloittaa lempeästi ja muistaa, että on oltu lomalla. Treenejä ei ole tarkoitus suorittaa, mutta aluksi voi joutua itseään hieman patistamaan, että saa rytmistä kiinni. Liikunnan tuoma hyvä olo ja onnistumiset kyllä sitten koukuttavat. Kun saavutat oman arkirytmini, niin treenit toteutuvat kuin itsestään. Arjen hyvinvointi on pitkälti ajan löytämistä tarkoituksenmukaisesti eri asioille elämässä. Arjen ajankäyttö muodostaa arkea helpottavan rytmin ja toiminnan rutiinit ja niistä rakentuvat arjen kokonaisuus ja ajallinen tasapaino elämän eri osa-alueiden välillä. Hyvinvointiin ei kuitenkaan riitä ajankäytöllinen ratkaisu arjessa ja sen suorittaminen, sillä kiireessä suorittaminen tuo elämään negatiivista stressiä. Arjen hyvinvointi saavutetaan olemalla läsnä ja nauttien hetkestä. Arkikin saa olla hauskaa ja rentoa!
Arjen matematiikkaa ja mahdollisuuksia
Kiire yhteiskunnassa, jossa työ ottaa käytettävissä olevasta ajasta 8-12 tuntia päivässä, jää oma aika helposti vähälle. Yöuniin kuluu toivottavasti 7-9 tuntia ajasta ja loput 3-9 tuntia jaetaan vielä työmatkojen ja ruokailujen kesken. Kyseessä on siis todella pieni aika, joka jää käytettäväksi omaan itseen.
Tähän pitäisi sovittaa vielä oman arjen pyörittäminen (kodin siivoaminen, kaupassa käynti, ruoanlaitto, ystävät ja perhe sekä omasta hyvinvoinnista huolehtiminen sekä mahdollisesti omiin tai perheen harrastuksiin kulkeminen). Ei ihme, että aika on kortilla ja jos aikaa voisi ostaa, siitä tulisi kysytyin miljoonabisnes. Kuitenkin meillä jokaisella on samat 24 tuntia vuorokaudessa käytettävissä. Miten toiset ehtivät kuntoilla ja kokata terveellistä ruokaa sekä nähdä ystäviä ja käydä harrastuksissa?
Kyse on oman ajan organisoinnin lisäksi asioiden ja tekemisten arvottamisesta sekä arjen pienistä ratkaisuista; kaikkea ei esimerkiksi tarvitse tehdä itse. Ei ole häpeällistä palkata siivooja arjen avuksi ja saada se vielä mukavasti kotitalousvähennyksiin tai ottaa personal trainer itselle/ perheelle, jotta treenit tukevat kunnon kehitystä ja liikunta tulee tehdyksi tai tilata ruuat kotiinkuljetuksella suoraan kotiovelle reseptien kera tai kokata yhdessä ystäväpariskunnan kanssa, ottaa kokki tai viedä lapset vuorotellen harjoituksiin. Arjessa on paljon mahdollisuuksia ja pienillä luovilla ratkaisuilla ja toisten auttamisella sekä yhteistyöllä aikaa liikenee myös ihan vaan itselle.
Tässä yhteiskunnassa aikaa on pakko käyttää samanaikaisesti eri asioihin, koska erikseen käytettynä päivä loppuu kesken. Työpäivään voi sisällyttää palauttavia taukoja, ruokarytmistä kiinni pitämistä, työmatka- ja hyötyliikuntaa, taukoliikuntaa sekä mahdollisesti treenin ja matkalla voi hoitaa kauppareissun. Näin aikaa käytetään lomittain monen eri osa-alueen edistämiseksi ja aikaa jää myös tärkeiden ihmisten kanssa vietettyyn aikaan sekä itselle.
Kaikista ihanteellisinta olisi, jos olet työssä josta pidät sekä työskentelee toimivassa työyhteisössä, jossa panostetaan työhyvinvointiin. Henkisen hyvinvoinnin kannalta on erityisen tärkeää, että töissä viihtyy sekä kokee mielekkääksi työnsä ja pääsee toteuttamaan ja kehittämään siinä itseään. Teknologian avulla työtä voi tehdä joustavammin ja toimistotyön voi siirtää kesämökille, metsään tai kotiin ja jos tällainen mahdollisuus on itsellä olemassa, sitä todella kannattaa hyödyntää hyvällä omatunnolla.
Mitä mahdollisuuksia sinun arjessasi on? Keksitkö luovia ratkaisuja, jotta saat aikaa itsellesi?
Muista, ettei mikään korvaa lähimmäisten kanssa vietettyä aikaa ja , että elämä on liian lyhyt oravanpyörässä valittamiseen, arki voi olla myös mukavaa ja elämästä voi nauttia muutenkin kuin lomilla!
Sinä olet tärkein
Nykyään meihin kohdistuu paljon ulkonäköpaineita; media on pullollaan fitnesskilpailijoiden bikinikuvia ja treenattujen henkilöiden kroppakuvia. Monesti nuoret ja nuoret aikuiset etsivät kehostaan virheitä, joihin he suhtautuvat varsin vakavasti ja tosissaan. Liika kriittisyys voi johtaa negatiivisiin ajatuksiin itseä kohtaan sekä ravinnon ja liikunnan suorittamiseen.
On positiivista huolehtia itsestään ja olla kiinnostunut myös ulkonäöstään. Kuitenkin itsensä soimaamisessa ei ole järkeä. Elämme täällä itsemme kanssa koko elämän.
Kokeile nähdä hyvät puolesi kehossa ja näe oma kauneutesi. Onko sinulla pitkät silmäripset tai kivan väriset silmät? Mikä on lempi kohtasi kehossasi? Onko sinulla kunnon kurvit vai sopivatko minkä tahansa malliset vaatteet solakkaan kehoosi? Onko sinulla otsalle kihartuvat hiukset tai asennetukka? Onko sinulla pitkät kauniit hiukset vai lyhyet hiukset, jotka tuovat kasvosi esiin? Onko sinulla hyvä iho tai ihanasti pisamia? Onko sinulla lihaksikkaat pohkeet tai leveät hartiat, joihin vaatteet istuvat tai oletko pehmoinen ja ihanasti halattava? Onko sinulla korkeat poskipäät tai ihanat hymykuopat tai perinnejuova, jossa kannat mukana sukusi ilmettä? Oletko lyhyt ja mahdut hyvin toisen kainaloon vai pitkä ja sinun on helppo pitää rakastasi kainalossa tai auttaa korkealla olevien asioiden ottamisessa? Onko sinulla arpia, jotka kertovat elämästä ja kätkevät mielenkiintoisia tarinoita ja seikkailuita muistoiksi? Oletko sopivasti pehmeä ja mukava halattava? Oletko hyväsydäminen, mikä loistaa sinusta? Oletko aina valmis auttamaan toisia? Onko sinulla paljon ystäviä tai muutama jotka aina uskoutuvat sinulle? Saatko porukan nauramaan tai löydätkö ratkaisut kinkkisiin tilanteisiin? Oletko hyvä laittamaan ruokaa tai leipomaan? Oletko uskollinen ystävä? Osaatko kuunnella?
Kun pysähdyt ja oikein mietit, löydät varmasti omat vahvuutesi niin luonteestasi kuin kehostasi. Kauneus on myös katsojan silmissä; jokainen näkee piirteesi eri tavoin, mutta jos olet sinut itsesi kanssa kaikki huomaavat sen. Muista, että aitous on kaunista ja nekin luonteenpiirteesi mistä et itse pidä, tekevät sinusta juuri itsesi. Joten opi hyväksymään itsesi sellaisena kuin olet.
Kukaan ei ole täydellinen, niin sanotut epäkohdat tekevät meistä kokonaisia, ja joku rakastaa sinussa juuri niitä kohtia ja asioita, joita itse et näe valoisasti. Olet kokonaisuus ja se tekee sinusta aidon ja mielenkiintoisen ihmisen, jossa on monia kerroksia ja puolia. Hyväksy itsesi kaikkine piirteinesi ja paljasta itsestäsi kerroksia kokonaisuudesta. Kun päästät ihmisiä lähelle, he voivat rakastua kaikkiin puoliisi ja oppia tuntemaan sinut omana itsenäsi.
Mikään ei ole kauniimpaa kuin ihminen, joka on sinut itsensä kanssa. Erilaisuus on rikkaus ja jokainen on kaunis ja viehättävä omalla tavallansa. Vahvista siis hyviä puoliasi ja hyväksy, että jokainen meistä on epätäydellinen, joka tekee meistä aitoja ja ihania ihmisiä, omia itsejämme.
Mikäli et voi hyvin, niin aloita hyvinvointisi lisääminen hyvillä valinnoilla. Hyvinvointi ja mieli eivät kohene märehtimällä, vaan tekemällä. Ei tarvitse muuttaa koko elämää, noudattaa radikaalia ruokavaliota, tai saada hirveästi lihasmassaa tai laihduttaa, vaan on helpompi lisätä hyviä asioita ja valintoja arkeen, kuin ottaa niin sanottuja huonoja pois. Elämä on kokonaisuus, johon mahtuvat rennot ja hyvällä omallatunnolla tehdyt herkkuhetket kun perusruokavalio ja ravintokäyttäytyminen ovat kunnossa. Pidä itsestäsi huolta, sillä sinä olet tärkein.
Aloita itsesi hyväksyminen ja itsestäsi pitäminen sekä salliva herkuttelu ja huolenpito jo tänään. Elämä on liian lyhyt olla huomaamatta hyviä puolia omassa kehossa.
Kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen (Osa 1: Uni ja palautuminen)
Tässä suoritusyhteiskunnassa annetaan ymmärtää, että kaikissa elämäntilanteissa pitäisi olla aina tehokas ja kehittyä kaikilla elämän osa-alueilla samanaikaisesti. Vallitseva käsitys antaa ymmärtää, että meidän pitäisi pystyä tähän täydellisyyteen eri rooleissa; perheen päänä, työntekijänä tai johtajana, ystävänä, harrastajana ja omana itsenä hyvinvoinnin parissa.
Olen eri mieltä asiasta, ja varmasti jokainen tietää omasta arjestaan, että kiireisinä ajanjaksoina jostain pitää luopua.
Se on hyvä asia, sillä meitä ei ole tehty suorittamaan elämää robotteina ja keräämään pisteitä to do - listalla tehdyistä töistä. Emme ole koneita.
Hyvinvointi on tasapainotila elämän eri osa-alueiden välillä ja kaikista kiireisimpinä aikoina, ei kannata piiputtaa itseään loppuun lisäämällä tehoja myös treeneissä ja tavoittelemalla arjen täydellisyyttä, siinä palaa loppuun.
Itselleen täytyy oppia olemaan lempeä, salliva ja nähdä kokonaisuus sekä elämä pitkäjänteisesti “ Nyt deadlinet painavat päälle, mutta kahden kuukauden päästä tasoittuu, annan itselleni nyt aikaa ja ylläpidän hyvinvointiani, jonka jälkeen voin taas jatkaa itseni kehittämistä. “
Ihminen jaksaa projektinomaisesti tehdä stressaavaakin työtä, kun tiedossa on milloin tiukka ajanjakso päättyy ja kun tiukan ajanjakson aikana huolehditaan hyvinvoinnin tasapainottamisesta lisäten ja ylläpitäen hyvinvointia lempeästi.
Keinot kiireessä hyvinvoinnin ylläpitämiseen:
- Uni ja palautuminen,
Pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä ja riittävästä palautumisesta. Uni, lepo ja palautuminen vaikuttaa kaikkiin elintoimintoihin kehossa; tiedon jäsentelyyn ja uuden oppimiseen, mielen hallintaan, vireystilaan ja toimintakykyyn, päättelyyn, ongelmanratkaisuun, rasva-aineenvaihduntaan, puolustus- ja vastustuskykyyn sekä lukuisiin muihin elintoimintoihin kehossa, kuten uuden rakentumiseen kehossa.
Jaksat tiukan ajanjakson läpi, kunhan palaudut kunnolla. Lisäksi keho sietää stressiä paljon paremmin, toimintakyky, vireystaso ja tehokkuus pysyvät hyvinä ja virkeänä tapaturmia ja mielitekoja (esimerkiksi ravinnon saralla) sattuu paljon vähemmän sekä mieli pysyy tyynenä. Joten panosta palautumiseen, älä ota sieltä tunteja töille, vaan ole tehokkaampi työaikana.
Aloita palautuminen jo ennen nukkumaan menoa. Pyri pitämään työpäivän aikana palauttava tauko/(ja) 5-10min esimerkiksi raikkaassa ilmassa kävellen puistossa tai musiikkia kuunnellen/ päiväunia ottaen työpisteen läheisyydessä tai työpisteellä. Näin varmistat, että iltapäivän työtehokkuus pysyy hyvänä ja saat riittävästi palautumista vuorokaudessa.
Töistä lähtiessä listaa to do-lista, jossa on numeroidut isot kokonaisuudet joita on työn alla ja sen jälkeen listaa ison asian alle mitä olet jo tehnyt, mitä on kesken ja mitä olet ehtinyt valmistella/ajatella hoidettavasta asiasta ja mihin jäit. Pyri listaamaan vain 3 isoa projektia ja niiden alakohdat ja sen lisäksi ranskalaisilla viivoilla viimeiseen numeroituun otsikkoon :” muut tulevat työt”. Näin saat mielen puhdistettua töistä lähdettäessä ja paperi toimii samalla orientaationa seuraavaan päivään, näin seuraava päivä on tehokkaampi, koska työhön orientoitumiseen ei mene aikaa, vaan paperin avulla pääset heti kiinni tehtävään/ ajatukseen mihin jäit viimeksi. Ota tästä rutiini, joka päättää ja aloittaa työpäivän.
Toista sama lista ennen kotioven avaamista, jos työmatkalla on tullut mieleen listaan lisää asioita tai jo työmatkalla esimerkiksi raitiovaunussa, tee listaan tarvittavat lisäykset vielä kerran 2-3h ennen nukkumaan menoa (näin työasioiden ei pitäisi tulla häiritsemään yöunia). Jätä töissä tehty lista työpaikalle ja lisää puuttuvat kohdat esimerkiksi tekemällä itselle muistio puhelimeen.
Aseta puhelimen asetukset niin, että viimeistään 3h ennen nukkumaan menoa puhelin ei enää synkronoi meilejä puhelimeen (jos mahdollista niin kellonaika työpaikalta poistumiseen asti). Pyri lopettamaan meilien luku kuitenkin vähän ennen kotiinmenoa, jotta varmistat laadukkaan ja läsnä olevan vapaa-ajan, jossa pääset irti työstä. Vapaa-ajalla, jolloin on läsnä perheen kanssa tai uppoutuu omiin harrastuksiin, palaudut ja pääset irti työstä.
1-2h ennen nukkumaan menoa, olisi hyvä alkaa keskittymään rauhoittumiseen esimerkiksi kirjan luvun merkeissä, jolloin palautuminen alkaa jo ennen nukkumaan menoa ja uni tulee helpommin.
“ Tarvitset vuorokaudessa 30% palautumista.” - Työterveyslaitos
Varmista, että saavutat sen päivittäin tai pyrit siihen useampana päivänä viikossa, jotta voimavarat pysyvät koko ajan hyvällä tasolla, eikä jaksaminen ala heikentymään. Panosta palautumiseen erityisesti kiireisinä ajanjaksoina elämässä, sillä silloin tarvitset eniten voimia.
Kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen Osa 2: Ravintokäyttäytyminen ja vireystila
Tuntuuko hetkisen päivän jälkeen, ettei vain jaksa tehdä mitään? Sujahtaako suuhun nopeita energianlähteitä, kuten herkkuja väsymyksen selättämiseksi?
Pimeänä vuodenaikana kalenterin ollessa täynnä aikatauluja niin pikkujoulujen kuin töidenkin parissa, saattaa jaksaminen olla koetuksella ja väsymys painaa mieltä. Vireystilaan voi kuitenkin vaikuttaa omilla elämäntapoja koskevilla valinnoilla sekä arjen rytmillä.
Jotta jaksaisi vielä raskaan työpäivän jälkeenkin tehdä asioita mitä rakastaa tärkeiden ihmisten kanssa, on tärkeä huolehtia itsestänsä. Aika oman hyvinvoinnin edistämiseen pitää vain ottaa, sillä aika ei odota ketään, vaan elämä on tässä ja nyt. Joten opettele elämään nyt käsillä olevassa hetkessä. Kiireen tuntu poistuu elämästä omalla ajanhallinnalla, organisoinnilla ja asioiden priorisoinnilla. Voit itse vaikuttaa siihen ettei elämässä ole kiirettä. Mielekkäitä asioita olisikin hyvä tehdä päivittäin ja huolehtia omasta hyvinvoinnista, ettei elämä mene vain lomasta lomaan elämiseen. Elä tässä ja nyt, sillä elämä on täynnä hetkiä.
Terveellisiin ja jaksamista tukeviin elämäntapoihin on helpompi vaikuttaa palautumisen ollessa kunnossa, koska silloin on voimavaroja tehdä asioita. Tarkoituksenmukaiseen ja terveellisiä valintoja sisältävään ravintokäyttäytymiseen vaikuttaa todella paljon palautuminen, sillä väsyneenä keho haluaa saada mielen nopeasti valppaaksi, silloin mieli halajaa nopeita energianlähteitä kuten sokerista, rasvaista ja/ tai suolaista ruokaa.
Hyvin levänneinä on helpompi tehdä järkeviä valintoja ravinnon parissa. Laadukkaan palautumisen ym. lisäksi (osa1: uni ja palautuminen) ravinto ja ravintokäyttäytyminen vaikuttavat todella paljon jaksamiseen ja voimavaroihin. Ruokarytmi rytmittää päivää ja edistää jaksamista.
Jaksamiseen vaikuttavat mm. riittävä ja laadukas palautuminen, vireystilaa tukeva ravintokäyttäytyminen (mm. verensokerin tasaisuus) ja liikunta sekä fyysinen kunto, ikä ja terveydentila sekä psyykkinen ja etenkin sosiaalinen terveys.
Ruokarytmin tulisi olla tasainen (2,5-3,5h) ja säännöllinen, jotta verensokeri pysyy tasaisena ja vireystila hyvällä tasolla. On todella tärkeää, että aterioiden väli (aterialla tarkoitetaan kaikkea mitä suuhun menee) on vähintään 2,5-3,5h, jotta suolisto saa olla levossa aterioiden välillä. Riittävä ateriaväli on tärkeä myös, jottei kehon sokeriaineenvaihduntaa säätelevä insuliini nouse liian usein ylös ja mahdollisesti aiheuta näin ajan kuluessa insuliiniresistenssiä sekä altista näin kansansairauden diabetes 2 synnylle.
Aterian jälkeen insuliinitaso nousee, koska ravinnossa olevan sokerin (eri pituisten hiilihydraattiketjujen) pilkkoutuminen alkaa ja insuliini säätelee kehon sokeriaineenvaihduntaa. Ravinnon laatu (etenkin hiilihydraattien) vaikuttaa merkittävästi verensokerin nousuun sekä tasaisena pysymiseen. Esimerkiksi sokerijugurtti tai muut todella sokeripitoiset ruuat nostavat verensokerin nopeasti ylös ja verensokeri laskee myös yhtä nopeasti alas, jolloin mielen valtaa loputon väsymys. Etenkin lapset ovat herkkiä verensokerin heilahteluille ja nämä näkyvät kiukkukohtauksina.
Yleisesti ottaen aterioiden suunnittelussa olisi suotavaa, että verensokeri ei nouse aterian jälkeen piikkimäisesti, vaan se pidetään tasaisena ja energiaa luovutetaan pitkään elimistön käyttöön. Totta kai poikkeustilanteitakin löytyy, jolloin tarvitsemme nopeasti energiaa.
Paras vireystila saavutetaan tasaisen ruokarytmin lisäksi laadukkaalla ja monipuolisella ravinnolla. jossa on riittävästi esimerkiksi hyviä hiilihydraatin lähteitä, joita keho käyttää mielellään polttoaineeksi tasaisesti ja pitkäaikaisesti kaikkeen toimintaansa. Yleisesti ottaen ravintoaineiden hiilihydraattien laatua voi seurata pakkausmerkinnästä GL eli glykeeminen indeksi.Verensokeri pysyy tasaisena säännöllisen ruokarytmin ja hitaasti energiaa vapauttavien hiilihydraattien avulla (esimerkiksi ruisleipä, jossa on matala glykeeminen indeksi). Hiilihydraatin vapautumisnopeutta elimistöön kuvataan glykeemisen indeksin avulla. Yleensä halutaan, että glykeeminen indeksi on matala, mutta glykeeminen indeksi on myös joidenkin ravintoaineiden kohdalla väärinymmärretty, (esimerkiksi keitetyn perunan kohdalla, jonka GL on korkea, mutta aterian yhteydessä syötynä GL laskee matalaksi, eikä se aiheuta verensokerin piikkimäistä heilahdusta), sillä on katsottu vain yksittäisen ravintoaineen GL:n vaikutusta, kun hiilihydraatin vapautumiseen ei vaikuta vain yksittäinen ravintoaine vaan kokonaisuus, jonka kanssa ravintoaine syödään. Glykeemisessa indeksissä, kuten ravinnossa ja elämässä yleensäkin kokonaisuus ratkaisee.
Erilaisissa tilanteissa tarvitsemme kuitenkin myös nopeaa energiaa hyvistä lähteistä. Väsyneenä valitaan usein huonoja nopeita energianlähteitä, sen vuoksi vireystila vaikuttaa myös terveellisten valintojen tekemiseen. Esimerkiksi Banaani sisältää nopeasti imeytyvää hiilihydraattia ja se sopii hyvin näihin hetkiin jolloin tarvitaan nopeasti hyvästä lähteestä peräisin olevaa energiaa, kuten välipalaksi väsymystä poistamaan, aamua piristämään tai ennen treenejä energiaa antamaan. Sen lisäksi aterialla kannattaa olla myös pitkäketjuissa hiilihydraatteja, jotka pitävät verensokerin pitkään tasaisena ja luovuttavat elimistön käyttöön hitaasti energiaa, tällainen ominaisuus löytyy esimerkiksi ruisleivästä.
Vireystilaa tukeva ravintokäyttäytyminen:
- Aterioiden kalenterointi (mitä, missä, milloin)
- Kaupassa käyminen sekä töihin, että kotiin
- Eväiden varaaminen mukaan
- Ruokarytmiä ja palauttavia taukoja tukevan työilmapiirin ja kulttuurin luominen
- Tasainen ja säännöllinen (2,5-3,5h) ruokarytmi
- Rauhoittuminen aterioille ja ajan käyttäminen ateriaan (ainakin 30min), jotta vatsalaukku ehtii täyttyä ja havainto välittyä kylläisyyskeskukselle (täyttymisessä kestää 20min)
- Huolellinen pureskelu ja läsnäolo
- Lautaselle/ näkyville kaiken ottaminen mitä aikoo syödä aterialla (näköhavainto antaa viestin aivoille tulevan ruuan määrästä, näin hahmottaa helpommin aterian koon ja välttyy yllätysähkyltä)
- Keskikokoinen lounas
- Keskikokoinen päivällinen riittävän ajoissa (3h) ennen nukkumaanmenoa
- Riittävä ja säännöllinen veden juonti
- Ravinnon laadusta huolehtiminen; täysjyvän ja ruisviljan suosiminen
- Kuidunsaannista huolehtiminen à pitää verensokerin tasaisena ja vatsan kylläisenä ja toiminnassa
- Riittävän ja omaa tarvetta vastaavan hyvän hiilihydraatin syöminen tasaisesti pitkin päivää
- Kasvisten, hedelmien, marjojen ja vihannesten säännöllinen syöminen ja niiden sisällyttäminen jokaiselle aterialle
- Sokerisen, suolaisen ja todella rasvaisen (roskaruuat, einekset, todella kermaiset ruuat ym.) välttäminen
- Syöminen 75%:sti täyteen
- Omalla toiminnalla voidaan ennaltaehkäistä kansansairauksien syntyä ja pitää keho terveenä kaiken ikää!
Luo itsellesi rutiineja, jotka helpottavat terveellisesti elämistä kiireenkin keskellä!
Ystävien seura piristää pahempaankin kaamosaikaan, mutta viekö kotisohva usein voiton?
Kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen Osa 3: Liikunta ja jaksaminen
Eikö liikunnalle löydy aikaa arjesta? Tuntuuko, ettei voimavarat riitä liikkumaan lähtemiselle työpäivän jälkeen?
Niin unessa, palautumisessa, ravinnossa kuin liikunnassakin avain hyvinvointiin on pienissä valinnoissa ja hyvien asioiden lisäämisestä päiviin. Aikaa on jokaisella saman verran käytettävissä, eikä sitä voi ostaa lisää, vaikka mieli tekisi, joten käytettävissä oleva aika pitää vain käyttää paremmin ja lisätä itselle merkityksellisiä asioita päiviin oman hyvinvoinnin edistämiseksi. Liikunnalla on tutkitusti lukemattoman paljon positiivisia terveysvaikutuksia http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset
Liikuntaa voi helposti piilottaa arkeen huomaamatta. Nykyisin trendinä on vain käydä salilla ja muuten tavanomaista on “liikkua paikasta toiseen” rullaportaissa, autolla ja hissillä. Siinä on arjen ratkaisu, valinnan paikka, joka ei ota aikaa, mutta tuo lisää liikettä päiviin valitsemalla toisin.
Aloita liikunnan lisääminen hyötyliikunnan muodossa pienin askelin;
- Kuljen portaat hississä seisomisen sijaan
- Kävelen kauppaan ja kuntosalille auton käyttämisen sijasta
- Hoidan töissä juoksevia informatiivisia asioita jalkaisin, sähköpostin tai faxin sijaan
- Käyn tulostamassa paperit erikseen, jotta nousen penkistä ainakin 10min välein ylös
- Teen töissä taukoliikunnan 10min -15min sen sijaan, että istuisin 8-12h putkeen
- Nousen tuolista ja teen 10 kyykkyä ja käsien ojennuksia ylös kerran tunnissa
- Jään aiemmalla pysäkillä käyttäessäni julkisia kulkuneuvoja
- Pidän töissä kävelypalavereja - tulee ne asiat niinkin hoidettua
- Näen ystäviäni liikunnan merkeissä
- Yhdistän kahvi- ja lounastaukoon pienen happihyppelyn korttelin ympäri kävelyn merkeissä
- Pyörittelen niska- hartiaseutua töitä tehdessäni
- Teen liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelua tv:tä katsoessani
- Kotitoimistopäivinä siivoan samalla; laitan vähintään pyykit pyörimään ja ripustan ne
- Hoidan puhelinpalavereja myös kuulokkeet päässä kävellen luonnossa
- Liikun itse lasten harrastuksien aikana
- Muistan, että voin puolison kanssa muuttaa makuuhuoneen kuntosaliksi ja viettää yhdessä liikunnallista aikaa
- Otan käyttöön kotonani nurkissa lojuvat jumppavälineet ja teen 15min lihaskuntotreenin ainakin 3 kertaa viikossa
- Pidän kiinni omista harrastuksistani, enkä siirrä niitä, ellei ole hätätilanne
- Ulkoilen perheeni kanssa
Uskalla olla luova arjessasi ja käyttää hetki aikaa oman arjen mahdollisuuksien miettimiseen, löydät varmasti hetkiä jolloin voit edistää hyvinvointiasi, niin ettei aikaa tarvitse löytää lisää vaan muuttaa nykyistä ajankäyttöäsi. Muutamien minuuttien lisäämisellä liikettä sinne tänne, saat viikkoon tunteja lisää liiketta ja elämäntavastasi tulee huomattavasti aktiivisempi. Huomaat voivasi ja jaksavasi paremmin ja kärsiväsi vähemmän lihaskireyksistä ja jumeista!
Elämäntapamuutos alkaa päätöksen tekemisestä
Elämäntapamuutoksessa ei ole useinkaan kyse riittävän tiedon puutteesta vaan omaa hyvinvointia tukevan toiminnan toteuttamisesta arjessa.
Nykypäivänä tieteellisesti tutkittu tieto on reaaliajassa kaikkien saatavilla internetin välityksellä, toisaalta media ympäröi meidät eri ihmisten mielipiteillä ja monestikin voi tuntua, että ei enää tiedä miten pitäisi toimia ja mitä pitäisi syödä, jotta voisi hyvin. Ennen yksinkertaisista asioista on tehty hankalia. Todellisuudessa hankalaa asioista tekee epäolennaisiin asioihin keskittyminen ja arjen kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen. Kiireessä oma hyvinvointi sysätään helposti sivuun, kun suoritetaan omaa arkea ja juostaan kellon kanssa arjen oravanpyörässä ja hoidetaan työt, huolehditaan lapsista ja ollaan aina tavoitettavissa. Se ei ole väärin tai epäonnistumista vaan yhteiskunta on vain ajanut elämän siihen, että oma itsensä unohdetaan muita asioita hoitaessa.
Vastuu omasta hyvinvoinnista täytyy kuitenkin ottaa itselleen ja oman elämän - ja ajan hallinta samaten. Olet niin arvokas ja tärkeä, oman elämän päähenkilö, että itsestä huolta pitämiseen pitää vain järjestää aikaa ja hyvinvointia tukevia rutiineja oman jaksamisen vuoksi. Oikeasti aika jaksamisen edistämiseen ei ole mistään pois, vaan kyse on vain samalla ajalla toisin toimimisesta, toiminnan muuttamisesta jaksamista ja hyvää oloa tukevaksi.
Jos arki on tulipalojen sammuttamista ja kello kaulassa juoksemista paikasta paikkaan, voisi olla aika pysähtyä hetkeksi ja pohtia miten asiat voisi tehdä toisin (joko itsenäisesti, perheessä tai tiimissä mahdollisesti näissä kaikissa), jotta arki sujuisi paremmin ja olisi helpompaa. Hyvä stressi pitää mielen virkeänä ja huono stressi tukahduttaa ja saa olon voimattomaksi.
Ennakoiminen ja asioiden suunnittelu tuo arkeen ja elämään hallintaa, se on keino hallita stressiä sekä elää hyvinvointia tukien myös pahimpien työurakkojen keskellä, kunhan se ei mene vain asioiden suorittamiseen. Tärkeää on myös muistaa, että on kausia, jolloin hyvinvointia ylläpidetään (panostetaan palautumiseen, laadukkaisiin yöuniin, ruokarytmiin, ravinnonlaatuun ja esimerkiksi arki- ja hyötyliikuntaan), sillä aina ei ole tarkoituksenmukaista kehittää ja se ei edes ole kaikissa elämäntilanteissa mahdollista. (Aiemmista teksteistä saat vinkkiä hyvinvoinnin ylläpitämiseen arjessa)
Elämäntapamuutoksessa onnistumisen kannalta tärkeintä on ennakointi ja arjen toimivat ratkaisut, ne ovat kaikki kaikessa.
Jo ennen päätöksen tekemistä, muutosta esiharkitaan ja punnitaan esimerkiksi mistä on valmis luopumaan ja mistä ei halua luopua, punnitaan olisiko itsestä siihen ja miksi ehkä haluaisi tehdä muutoksen ja mitä se vaatisi? Päätös muutoksen aloittamisesta pitää tulla itsestä. Kannustimena tai herätyksenä voi toimia myös toisen ihmisen vihje, lääkärikäynti tai testitulokset ym, mutta halu ja sisäinen motivaatio muutokseen täytyy löytyä itseltä, jotta pysyvä elämäntapamuutos onnistuu. Muutosta harkitaan ja harkitaan ja kun päätös vihdoin tehdään ollaankin jo todella pitkällä elämäntapamuutoksen tekemisessä, voisi sanoa että melkeinpä puolessa välissä, mutta silti saatetaan olla vielä kaukana toiminnan muuttamisen tasosta. Päätöksen jälkeen voi kulua todella pitkä aika ennen kuin muutos näkyy millään tavalla toiminnassa. Monesti toiminnan aloittaminen käynnistyykin nopeammin ja onkin helpompaa toisen tuen avustuksella (esimerkiksi henkilökohtaisen valmentajan kanssa).
Kun päätät, että haluat tehdä muutoksen omassa elämässäsi, listaa se paperille konkreettisen tavoitteen muodossa. Muista, että olet rakentanut elämän ja oman kehosi monien monien vuosien varrella, joten ole realistinen tavoitteessa sekä etenkin tavoitteen saavuttamisen aikataulussa. Ajan kanssa kunnolla tehty muutos, jossa keskitytään perusasioihin, tuo tulokset varmasti, kun on itse valmis sitoutumaan siihen pitkäjänteisesti ja keskittymään toiminnan muutoksiin.
Keskity toimintaan, hyviin valintoihin ja unohda kiellot, dietit sekä rajut kuntokuurit!
Onnistut varmasti, kun unohdat oikotiet ja poppakonstit ja keskityt tavoitteen kannalta olennaisimpaan!
Elämäntapamuutoksen tekeminen Osa 2: Tavoitteen asettaminen on tie onnistumiseen
Tavoitteen asettaminen on kaikista tärkeintä, siinä onnistumisen kannalta. Hyvä tavoite on ennen kaikkea henkilökohtainen ja siihen löytyy sisäsyntyinen motivaatio, minkä vuoksi oma tavoite on tärkeä ja itseä myös vaikeana päivänä motivoiva. On tärkeää, että tavoite sopii omaan arvomaailmaan ja henkilökohtaiset arvot tavoitteessa auttavat jaksamaan tavoitteen eteen puurtamisesta.
Tavoitteen tulisi olla realistinen sekä ajallisesti, että tavoitteen vaikeustason näkökulmasta, jolloin siitä tulee saavutettavissa oleva ja mahdollinen.
Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, eli tavoitteen asettelun yhteydessä olisi hyvä realistisesti miettiä mitä tavoitteen saavuttaminen itseltä vaatii ja mitä on valmis tekemään tavoitteen eteen, minkälaisia arjen toimenpiteitä, aikatauluja ja muutoksia se tarkoittaa?
Konkreettinen ja toimiva polku omaan tavoitteeseen kannattaa tehdä oman valmentajan kanssa yhdessä, jolloin tiedät itse mitä tavoitteen saavuttaminen vaatii ja että tavoite on realistinen suhteessa aikaan ja omaan lähtötasoon ja saat henkilön, joka kannustaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Hyvään tavoitteeseen eteneminen on mukava matka kulkea.
Hyvän tavoitteen tunnusmerkit:
- Itselle tärkeä, löytyy sisäinen motivaatio
- Omaan elämäntilanteeseen ja aika resursseihin sopiva
- Konkreettinen & mitattavissa oleva - reitti tavoitteeseen ja tiedän milloin tavoite on saavutettu?
- Realistinen - sopivan haastava omaan lähtötasoon ja resursseihin nähden?
- Omaan arvomaailmaan sopiva
- Motivoiva - myös vaikeina päivinä, saa tekemään tavoitteen eteen asioita
- Tiettyyn ajanjaksoon suunniteltu ja väli tavoitteisiin jaettu, jotta matka on mukava, kun päätavoite täyttyy vähitellen ja näin myös motivaatio säilyy
- Joustava - jätä varaa elämäntilanteen muutoksille
- Tuntuu hyvältä, matka on mukava kulkea
Kun päätös on tehty ja on pohtinut itselle sopivaa ja mielekästä tavoitetta, johon on mahdollista sitoutua omassa elämäntilanteessaan, kannattaa se kirjata ylös, joka yksin tai yhdessä henkilökohtaisen valmentajan kanssa, niin siitä tulee itselle konkreettinen, motivoivampi ja siihen on helpompi sitoutua. Kannattaa myös miettiä löytyykö omasta lähipiiristä tukiverkko, joka auttaa jaksamaan ja eteenpäin myös vaikeina aikoina ja vastoinkäymisten ympäröimänä?
Tavoite on saavutettavissa oleva, kun reitti ja reitin pituus sinne on suunniteltu etukäteen ja kun oma tavoite motivoi.
Elämäntapamuutoksen tekeminen Osa 3: Onnistumisen salaisuus piilee ennakoinnissa ja arjen rutiineissa
Mikä sinua motivoi muutokseen? Kuka sinua tukee muutoksessa? Miten muutos onnistuu kiireen keskellä?
Elämämäntapamuutoksen vaiheista toiminnan aloittaminen on kaikista hankalin, se johtuu siitä, että omat toimintamallit ovat iskostuneet meihin helpoksi rutiiniksi, jonka vain toteutamme silloin kun arki on hektistä. Oman toiminnan muuttaminen muutosta tukevaksi on isoin askel elämäntapamuutoksen polulla, mutta kun sen askeleen saa otettua ja totuttua uusiin tapoihin muutos rullaa kuin itsestään.
Salaisuus on siis ennakointi ja arjen rutiinit. Ensin pitää kalenterin kanssa suunnitella omaa ajankäyttöä, tehdä itselle rajoja ja rytmejä; syön 3-4h välein, otan eväät mukaan töihin, vaihdan vaalean pastan kasviksiin ja täysjyvätuotteisiin, taukojumppailen töissä portaita, käyn nukkumaan klo 22.30, käyn kävelyllä illalla jne. Sen jälkeen kun pienistä toiminnnan muutoksista tulee rutiineja, elämäntapamuutoksen tekeminen syntyy vain elämää eläen uudella tavalla.
Olipa tavoitteesi mikä tahansa elämäntapamuutoksen takana, niin saat siinä rutkasti myös terveyttä, yleistä jaksamista, kehon koostumuksen paranemista, energistä mieltä, elinvoimaa, iloa.. ja onnistut ihan varmasti keskittymällä muutosta tukevaan toimintaan! Rutiinien avulla muutos onnistuu myös hektisen arjen temmellyksessä ja ennakoimalla muutosta tukeva toiminta on mahdollista!
Jokainen epäonnistuu, jos jääkaappi on tyhjä, ei ole eväitä mukana, ei ole kalenterissa välipalataukoa ja arki kaatuu päälle tulipalojasammuttaessa, senpä vuoksi; käy kaupassa ja mieti viikon ruuat (kyllä myös mukaan otettavat välipalat), kalenteroi tapaamiset ja työt niin, että siellä on mahdollista pitää pieniä taukoja tai niin, että ruokailu sujuu tapaamisen yhteydessä, kalenteroi omaa aikaa liikunnan muodossa, älä tee töitä ennen nukkumaan menoa jne. Kyse on asioiden mahdollistamisesta etukäteen ja pienistä valinnoista arjessa.
Se miksi elämäntapamuutoksen aloittaminen ei ole helppoa, johtuu siitä että oikotietä onneen ei ole. Ei ole olemassa ihme diettiä, pilleriä, tai ostos-tv vyötä, joka tekisi duunin puolestasi, vaan työ on tehtävä itse. Tukiverkko on äärettömän tärkeä osa muutosta ja se, että saat tukea ja uskoa läheltäsi, jotta jaksat tarpoa oikeaan suuntaan. Kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista ymmärtävä Personal trainer on oikein oiva apu muutoksessa, mutta muista että sinun on silti tehtävä työ itse, tätä osa-aluetta elämässäsi et voi ulkoistaa ja pysyvä muutos ei synny toisen ohjeita suorittamalla. Vaan omaa elämää pitää katsoa silmästä silmään, ja työskennellä oman toiminnan muuttamiseksi. Kyseessä ei silti ole tylsä parsakaali, kana, maitorahka elämä muovipurkista syöden ja salilla tiukasti käyden viisi kertaa viikossa… Ei todellakaan. Vaan elämäntapamuutos on parhaimmillaan omasta elämästä nauttimista, monipuolisen ravinnon jakamista sosiaalisissa tilanteissa ja omaa -aikaa, liikuntaa sekä hyvää oloa arjessa jaksaen. Saat enemmän kuin mistä haluat lopulta luopua!
Työ alkaa pysähtymisestä ja se vaatii pientä pohdintaa päivittäin ja viikottain, jotta toiminta arjessa on mahdollista terveyttä tukevasti, mutta kun löydät hyvinvointiasi tukevan toiminnan osana arkea, ihmettelet miten olet ikinä voinut elää toisin.. ja varoitus tämä hyvänolon aalto näkyy ja tarttuu kaikkiin lähelläsi ;)
Muutosta tukevat rutiinit:
- Ovatko elämänrytmisi säännölliset (uni, ruokailu, liikunta, työt)? → Voitko säännöllistää ainakin suurimman osan näistä?
- Suunnitteletko etukäteen viiko ruuat ja käyt kaupassa 1-2 kertaa isommin? → Voitko suunnitella ruokailuja keskitetysti etukäteen ja helpottaa näin omaa arkeasi?
- Onko päivässäsi ruoka- ja palautumistaukoja? → Voitko kalenteroida töitä, tai vaikuttaa työn rytmitykseen? → Kalenteroi tauot ja lisää työtehoasi!
- Eikö aikaa liikunnalle jää? → Varmista harjoittelu ja oma-aikasi luomalla itsellesi rutiini, sama päivä ja aika, jolloin menet esimerkiksi ohjatulle tunnille, ja kun joku kysyy pääsetkö tuona aikana palaveriin, niin kieltäydyt kohteliaasti ja sanot, että olet jo varattu! → Nimenomaan, opettele sanomaan EI ilman selityksiä! Suhtaudu omaan aikaan ja liikuntaan kalenterissa samalla arvostuksella kuin mihin tahansa kalenteri merkintään.
- Priorisoi hyvä olo ja itsesi töitäsi korkeammalle → Kun arvotat ne tärkeimmäksi päätöksien teko helpottuu ja huomaat, että voit paremmin, kun et revin tulosta selkänahastasi ja työtehosi sekä tyytyväisyytesi paranee, hyvinvointisi ja kunnon kohotessa
- Valitse hyvää oloa tukeva toiminta aina, kun mahdollista → Unohda laatikko ajattelu “ nyt liikun salilla tunnin, muuten olen täysin passiivinen” → Liiku aina kun mahdollista, → Käy töissä tulostamassa kauimmaiselle tulostimelle, hoida osa meileistä kasvotusten, käytä portaita aina kun voit, jätä auto viimeiseen parkkiruutuun → Tuo liike osaksi päivääsi, ja liikut viikkotasolla useita tunteja enemmän!! Liikunnaksi ei riitä kalenteroitu sali tunti kerran viikossa, vaan tarvitset liikuntaan vähintään 10 000 askelta päivittäin! → Tämän ajattelun ja toiminann kun saavutat, niin voit sanoa hei hei jumeille, tuki- ja liikuntaelimistön isoimmalle osalle ongelmista, päänsäryille, ummetukselle jne. Pienet valinnat päivässä tekevät olostasi sellaisen kuin se on!
VALITSE HYVÄ OLO! OLET SEN ARVOINEN!
Elämäntapamuutoksen tekeminen Osa 4: Ei repsahduksia, vaan elämää
Onko vuosi alkanut uuden elämäntavan parissa? Onko kaikki sujunut hyvin, kunnes iski flunssa, jolloin liikunnan pois jäämisen lisäksi herkut ovat palanneet piristämään sohvalla vietettyä toipumisaikaa?
Ei hätää! Se on elämää.
Monesti muutoksen alussa on mustavalkoinen ja kaunis ajatus siitä, että nyt alkaa täysin uusi elämä, jossa en enää herkuttele koskaan. Koska et ole lähtenyt tekemään diettiä, voit unohtaa myös tiukat mustavalkoiset ajatusmallit ja kiellot. Sillä pysyvään elämäntapamuutokseen kuuluu rento kultainen keskitie ja elämän eläminen siitä nauttien. Ystävän syntymäpäiväjuhlatkin ovat osa elämää ja on terveellistä osata nauttia kakusta ystävien kanssa.
Jokaiseen tavoitteeseen ja jokaiselle polulle mahtuu, myös kuoppia, jolloin toiminta muuttuu epätarkoituksenmukaiseksi, toiminta palaa vanhaan ja motivaatio laskee. Se on täysin luonnollinen osa jokaista muutosta. Muutoksen tekeminen on uusien toimintatapojen opettelua ja se on hankalaa, koska olet tottunut tekemään asiat eri tavalla ja harjoittelet uutta tapaa toimia. Ole itsellesi yhtä inhimillinen ja kärsivällinen, kuin pientä lasta opettaessasi ajamaan pyörällä. Se on uutta, se on hankalaa ja aluksi pitää oppia kaatumaan, jotta tietää miten noustaan pystyyn ja yrityksen ja erehdyksen kautta lopulta opitaan ajamaan sitä pyörää. Lopulta pyörällä ajo on yhtä helppoa ja normaalia kuin hampaiden peseminen ja siitä on tullut pysyvää taitoa, jonka osaa kun sen kerran taitaa.
Itsensä hyväksyminen inhimillisenä, erehtyväisenä ja parhaansa yrittävänä yksilönä tuo elämään rentoutta.
Koskaan kukaan meistä ei ole täydellinen, onneksi. Ihmisyyden perimmäisyys on inhimillisyys. Ei ole repsahduksia, ei epäonnistumisia, on vain elämää, johon kuuluvat ylä- ja alamäet, hyvät ja huonot päivät, juhlat ja surut sekä väsymys ja vire. Kun suhtautuu muutokseen rennosti ja yrittää parhaansa sekä osaa nauraa omille ”mokilleen” sekä ottaa oppia kuopissa tulevista oivalluksista, tulee muutoksen tekemisestä hauskaa.
Minkä takia elämän pitäisi olla hampaat irvessä suorittamista, itsensä ruoskimista ja moittimista? Kun elämä voi olla päivittäin nautinnollista, piristävää ja iloista. Ripaus rentoutta elämään vähentää stressiä ja osoittaa mikä elämässä on oikeasti olennaista.
Taitoa on oppia herkuttelemaan niin, että voi aidosti nauttia siitä ilman huonoa omaatuntoa ja oppia olemaan itselleen armollinen sekä rakastamaan itseään keskeneräisenä, inhimillisenä ja parhaansa yrittävänä ihmisenä. Näiden ajatuksien avulla muutoksesta tulee elämäntapa, jossa suhtaudutaan realistisesti ja rennosti arjen erilaisiin tilanteisiin, ei anneta poikkeaman romahduttaa vaan jatketaan niistä huolimatta elämää elien kultaisella keskitiellä. Herkkuhetki ei tee ravinnosta epäterveellistä eikä toisinpäin porkkana tee ravinnosta terveellistä, vaan kokonaisuus ratkaisee. Tärkeintä on se mikä toistuu usein.
Aina on tärkeää suunnata ajatus kohti seuraavaa ateriaa, päivä ei ole pilalla väsymykseen syödyn herkun jälkeen, vaan päivässä on monia hetkiä jolloin voi harjoitella uusia tapoja toimia.
Yksi tärkeä osa muutosta on löytää joustava mieli. Välillä lapset huutavat, keittiö on sotkuinen ja hyvästä ruokarytmistä huolimatta tekee mieli hengähtää sohvalle ja nautiskella hyvällä omalla tunnolla pari palaa suklaata ja elämä jatkuu.
Jos herkuttelu kuitenkin tuntuu lähteneen käsistä ja sohvalla tulee vietettyä kaikki vapaa-aika, niin tärkeintä on pohtia mikä kehon tarve aiheuttaa tämän tai mistä asiasta tämä johtuu? Esimerkiksi herkuttelu sohvalla, voi johtua väsymyksestä. Kun sympaattinen hermosto kuormittaa kello kaulassa juoksemisesta ja ateriat jäävät salaatin näykkimiseksi vauhdissa, kehossa on sekä energiavaje, että sympaattinen (taistele – pakene hermosto) käy ylikierroksilla ja kaipaa lepoa. Sen takia tulee keskittyä arjen toimiviin rutiineihin (uni- ja ruokarytmi, veden juonti, palauttavat tauot, rauhoittuminen, liikunta, ravinnon laatu ja sosiaaliset suhteet sekä oma-aika), joiden avulla huomio keskittyy tavoitetta tukevaan tekemiseen.
Pysähdy kuuntelemaan itseäsi, kysy itseltäsi että mitä sinulle kuuluu ja kalenteroi päivääsi rytmi, myös tauot ja rauhoittuminen. Pitämällä kiinni omasta hyvinvoinnistasi, voit olla tehokas ja energinen myös töissä ja sosiaalisissa suhteissa. Muista, voit sanoa ei selittelemättä!
Näin pääset ylös kuopasta:
- Pysähdy, pohdiskele mikä aiheutti kuoppaan päätymisen. Ajattele kokonaisuutta, onko ollut kiire, onko ollut jotain poikkeavaa?
- Mieti mitä voit oppia vastoinkäymisestä, miten voisit toimia ettet päädy sinne enää. Punnitse myös onko kyseessä vastoinkäyminen vai luonnollinen osa elämää josta voi nauttia?
- Listaa syyt miksi aloitit ja mitä aiot tehdä että pääset takaisin rytmiin?
- Soita ystävälle/valmentajalle rehellinen puhelu ja kerro miten kävi/ kirjoita faceen tarvitsevasi nyt ystävien tukea. Ei ole heikkoutta uskaltaa pyytää apua.
- Keskity asioihin, jotka ovat nyt ajankohtaisia ja mahdollisia ja nauti niistä. Jos olet flunssassa on positiivista, että kaipaat kuola valuen joogailemaan. Surkuttelun sijaan sinulla on nyt aikaa olla vain ja katsoa lempi sarjaa netflixistä, lukea kesken jäänyt kirja, kutoa loppuun villasukat tai nettishoppailla uusia moottoriajoneuvoja. Tehdä jotain mitä et normaalisti ehtisi tekemään.
- Kirjoita mitä olet oppinut jo tähän mennessä elämäntapamuutoksesta, mitä olet saavuttanut, miltä se on tuntunut. Katso testituloksia, kuvia ja pohdi mitä olet jo saavuttanut ja mihin olet matkalla. Tee välitavoitteita.
- Mieti mitä tavoitteesi sinulle merkitsee, mieti miltä vastoinkäyminen tuntuu ja kuinka voit kääntää sen vahvuudeksi.
- Mieti mitä sanoisit lapselle/ ystävälle, joka on vastaavassa tilanteessa ja mikä olisi oppi/ kannustava neuvo tilanteesta selviytymiseen.
- Anna itsellesi niin kauan aikaa kuin tarvitset. Ole lempeä ja inhimillinen. Elämä jatkuu.
- Palaa arkeen vähitellen, pikkuhiljaa ja se ei ole aloittamista, vaan jatkamista.
Varaathan aikaa myös spontaanille tekemiselle ja salli itsellesi myös rennot kotipäivät. Huonoa omaatuntoa ei tarvitse tuntea siitä, että istahtaa sohvalle hetkeksi ja on tekemättä mitään. Sotku ei karkaa (;
